Menu

A jó alvás titkai

Szellemi és testi egészségünk szempontjából a megfelelő éjszakai alvásnak kulcsszerep jut. A legtöbbünk probléma nélkül túlteszi magát egy-egy rossz éjjelen, de ha rendszeresen nem tudjuk kialudni magunkat, ez károsan befolyásolja az immunrendszert, ingerlékennyé tesz bennünket, nem tudunk odafigyelni teendőinkre, és könnyen stresszes állapotba is kerülhetünk.

Szinte mindenkinek más az alvás igénye — ráadásul a napi aktivitás, illetve az életkor is befolyásolja azt, hogy mennyi alvásra van szükségünk. A szakértők szerint az optimális érték hét és kilenc óra közötti éjszakai alvásnál van. Természetesen az alvásminőségét nem csak az ágyban töltött órák száma szabja meg.

Alvásstádiumok


Amikor alszunk, kétféle alvástípus között váltakozik az állapotunk: az egyik a gyors szemmozgásos (rapid eye movement — REM) alvás, a másik pedig a nem gyors szemmozgásos (non-rapid eye movement — NREM) alvás. A teljes alvásidőnek mintegy negyedét töltjük az éber REM-fázisban, ekkor történnek az álmok is, míg a fennmaradó idő az álommentes, pihentető mély alvásé. A mély alvást négy alszakaszra lehet osztani, mindegyik kissé mélyebb, mint az előző. Ha éjjel mindig megzavarja valami a nyugalmunkat, nem jutunk elég mély alváshoz, amire pedig elengedhetetlenül szükség van ahhoz, hogy kipihenten ébredjünk reggel.

Alvászavarok


Sajnos nagyon gyakoriak az állandósuló alvásproblémák, mivel a nappali rossz közérzet könnyen áttevődik az éjszakai nyugalomra is. Kétszer annyi nő szenved valamilyen alvászavarban, mint férfi. A magánéleti problémák, mint például a munkanélküliség vagy válás csak ront a helyzeten. Idősebb korban többen szenvedünk kialvatlanságban — az idős emberek kevesebbet és kevésbé mélyen alszanak általában. A következőkben felsoroljuk az alvászavar néhány gyakori kiváltóját, valamint azt is, mit tehetünk az éjjeli nyugalmunk érdekében.

Stressz

Próbáljunk meg lefekvés előtt megoldani minden stresszt okozó nehézséget. Ha elménkben még mindig rajzanak a gondolatok, vigyünk egy jegyzetfüzetet és ceruzát magunkkal az ágyba, és írjunk le mindent, ami eszünkbe jut. Ez segít kikapcsolni az idegesítő gondolatokat, és megnyugtatjuk vele magunkat, hogy ha reggel felébredünk, semmi fontosról sem fogunk megfeledkezni.

Düh

Ne vonuljunk az ágyba veszekedést követően anélkül, hogy kibékültünk volna családtagjainkkal, partnerünkkel.

Depresszió

A depressziósok általában könnyen álomba merülnek, de aztán az éjszaka közepén felébrednek, és nem tudnak ismét elaludni. Ha rendszeresen ilyen gondjaink vannak, kérjünk orvosi segítséget.

Hormonális hatások

A menopauza idején jelentkező hőhullámok gyakran okoznak alvászavart. Ha ez nagyon megterhelőnek mutatkozik, fontolóra vehetjük a hormonpótló terápiát. Kérdezzük meg az orvost ennek előnyeiről és hátrányairól. Ha nem akarunk hormonkezelést, vannak egyéb módszerek is a menopauzás tünetekre.

Fájdalom

Ha fájdalmaink vannak, nehezen tudunk elaludni, illetve huzamos ideig aludni. Mindenképpen keressük fel az orvost a fájdalom okának megszüntetése vagy a már fennálló kezelés finomhangolása miatt.
Zaj
Ha zajos helyen lakunk, vagy partnerünk túl hangosan horkol, egyszerű megoldásként használhatunk füldugót.

Hőmérséklet és fény

Se a túl meleg, se a túl hideg nem tesz jót az alvásnak, és az erős fény is zavaró lehet. Találjuk meg azokat a környezeti feltételeket, amelyek a leginkább megfelelnek számunkra az alváshoz.

Koffein

Este 6 után már ne igyunk kávét, teát, kólát — egyszóval koffeintartalmú italokat.

Alkohol

Ne hagyatkozzunk az alkohol álmosító hatására. Hiába segít esetleg az elalvásnál, felborítja az alvásszakaszokat, így nem tudjuk jól kialudni magunkat.

Dohányzás

A nikotin élénkítőszer. Ha dohányosok vagyunk, este 6 után már ne hódoljunk szenvedélyünknek.

Gyógyszerek

Ha valamely orvosság szedését követően változást tapasztalunk az alvással kapcsolatban, szóljunk az orvosnak. Lehet, hogy egy másik gyógyszer majd nem okoz alvászavart.

Ötletek a jó éjjeli alváshoz


Számos alapszabály vonatkozik a megfelelő alvás elérésére.

  • Hagyjuk abba a munkát legalább egy órával lefekvés előtt, hogy legyen időnk ellazulni, kikapcsolni.
  • Legyen nyugodt a hálószobánk, a lehetőségek szerint kényelmes, hogy a lefekvés békével és nyugalommal töltsön el bennünket.
  • Minden este ugyanakkor feküdjünk le, és ne szunyókáljunk napközben. A megfelelő rutin nagyon fontos az éjjeli nyugalomhoz.
  • Legyünk nappal aktívak, viszont este már lazítsunk. Az esti aktivitás felpezsdít, nehezen tudunk kikapcsolni a lefekvést követően.
  • Ne olvassunk, illetve tévézzünk az ágyban. A hálószoba az alvásra való, és ezt tudatosítanunk kell magunkban.
  • Ha lefeküdtünk, de nem jön álom a szemünkre, ne forgolódjunk álmatlanul sokáig. Húsz perc elteltével, ha nem sikerült elaludni, keljünk fel, menjünk át egy másik szobába, és olvassunk például, amíg el nem álmosodunk eléggé. Vigyázzunk azonban, ha túl izgalmas az olvasnivaló, épp ellenkező hatást érhetünk el vele.

Legnépszerűbb cikkek

Legújabb cikkek