Menu

Már 30 éves korban elkezdődhet az izomzat leépülése. Mit tehetünk?

Az öregedéssel együtt járó természetes folyamat, amely már 30 (!!!) éves kor felett elkezdődik. A folyamat ugyan nem kerülhető el, hiszen az öregség mindenkit utolér, azonban nem mindegy, hogyan öregszünk, és milyen minőségben éljük le idős éveinket.

A szarkopénia, az izomtömeg és izomerő folyamatos elvesztése

Az izomerő és izomtömeg elvesztésével ugyanis a fizikai aktivitás nehezebbé válik, ami persze magával hozza az inaktivitásból származó egyéb káros egészségügyi következményeket is.

A Nemzetközi Oszteoporózis Alapítvány (International Osteoporosis Foundation – IOF) vizsgálataiból az derül ki, hogy a rendszeres mozgás mellett fontos szerepet kapnak bizonyos tápanyagok, melyek segítenek megőrizni idős korunkban is izmaink erejét, így elkerülhetővé tenni számtalan sérülést, törést, melyet az izomtömeg elvesztése okozna.

A témával rendkívül sokan foglalkoztak már eddig is, és egybehangzóan azt állapították meg egymástól független kutatások, hogy a szarkopénia legjobb ellenszere a rendszeres testmozgás, ezen belül is az izmok fejlesztése és építése súlyzós edzésekkel. Ez azonban nem minden, amit tehetünk testünk karbantartása érdekében.

A táplálkozás legalább ilyen fontos. Az IOF vizsgálataiból az derül ki, hogy a megfelelő D-vitamin,  a kalcium beépülését segíti elő, a B-vitamin, a szervezet sav-bázis egyensúlya, valamint a fehérje bevitel kiemelkedő szerepet játszik a szarkopénia folyamatának lassításában.

izomvesztés

Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen építőeleme az izmoknak. Az IOF ajánlása szerint napi 1-1,2 g bevitele optimális az izmok és csontok egészségének megőrzése érdekében, mely a vese károsodása nélkül segít megelőzni az izomleépülés folyamatát. Megjegyezhetjük azonban, hogy súlyzós edzés mellé az óvatosabb ajánlások is magasabbak: 1,5-2 gramm / testsúlykilogramm javasolt, főként ha súlyzós edzéseink intenzívebbek. Egyéb kutatás azt is bizonyította, hogy idős korban a fehérjebevitel növelése hatással van a fehérjeszintézisre, még ha nem is olyan mértékben, mint a fiatal szervezetnél. Kiegészítés is szóba jöhet és megfontolandó súlyzós edzés mellett. Ezen belül is egy megfigyelés arra hívja fel a figyelmet, hogy a tejsavófehérje termékeknél sokkal jobb eredményt hoz az aminosav bevitel idősek esetében. És ha már aminosav: a szabad formájú leucin kiegészítés idős korban jelentősen hozzájárulhat a fehérjeszintézis fokozásához.

D-vitamin

A D-vitamin izomfejlesztő hatását számos vizsgálati eredmény támasztja alá. A megfelelő D-vitamint a napfényből vagy szükség esetén kiegészítéssel biztosíthatjuk, és változó korban lévő nők esetében még fontosabb gondoskodni róla a mozgászszervi egészség megőrzése érdekében.

Sav-bázis egyensúly

A túlzott savtermelő táplálékok, mint a hús vagy a gabonafélék bevitele mindenképpen kerülendő. Ugyanakkor a lúgosító zöldségek és gyümölcsök fogyasztását növeljük – mondja az IOF tanulmánya.

B-12-vitamin és folsav

A fentiekhez hasonlóan  a B-12-nek és a folsavnak is fontos szerepe van az izomműködés javításában.
Az IOF tanulmánya végül is azt a jól ismert tézist támasztja alá, hogy a mozgásszervek karbantartása érdekében is a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás, az optimális tápanyagbevitel a kulcsa az egészség megőrzésének. Mindamellett nem szabad megfeledkeznünk a regenerációról is. Mivel ezek a folyamatok idős korban lassulnak, figyelmet kell szentelnünk a megfelelő regenerációra. Mindez nem csak a pihentető alvást jelenti, de az edzésintenzitás és az edzéstervezés gondos kialakítását, de még a stresszkezelést is.

Legnépszerűbb cikkek

Legújabb cikkek